Su guía de Wall Pilates para un entrenamiento efectivo en el hogar

Si estás en las redes sociales, probablemente te hayas encontrado con personas que publican videos de ellos mismos haciendo pilates de pared y jactándose de sus beneficios. Con promesas de efectividad en solo unas pocas semanas, Wall Pilates se ha convertido en la respuesta para ponerse en forma para aquellos que no tienen el tiempo o el dinero necesario para llegar al gimnasio. También es extremadamente conveniente, porque ¿quién no tiene al menos una pared en su hogar?

'Wall Pilates utiliza una pared para el apoyo y como una herramienta de resistencia para ayudar con la alineación, la estabilidad y el control durante los movimientos,' Asesor de fitness y nutrición en Garage Gym Reviews, Dr. Chris Mohr , exclusivamente les dice a las mujeres. Se diferencia de los pilates tradicionales al proporcionar retroalimentación y apoyo, lo que facilita los ejercicios para los principiantes al tiempo que permite a los profesionales avanzados profundizar su práctica con desafíos de resistencia o equilibrio adicionales.

Si bien Wall Pilates puede no ser su boleto para una importante transformación, si ese es su objetivo final, es una excelente manera de hacer que su cuerpo se mueva, aumente la flexibilidad, fortalezca los músculos y, por supuesto, Empiece con Pilates en general. Pero como cualquier cosa, la única forma de aprovechar al máximo el Pilates de la pared es hacerla parte de su rutina regular: una o dos veces al mes no va a cortarla.

¿Para quién son los pilates de la pared?

La mejor parte de Wall Pilates es que son para todos. Si bien no todas las posiciones pueden ser factibles, hay al menos un puñado de posiciones accesibles, lo que lo hace fantástico para las personas que nunca han probado Pilates. Wall Pilates mejora la fuerza del núcleo, la postura, la flexibilidad y el equilibrio, dice Chris Mohr. El muro ayuda con la alineación y la estabilidad, lo que lo hace mejor para los principiantes e ideales para aquellos que se recuperan de lesiones o buscan ejercicio de bajo impacto.

Aunque todos pueden usar más equilibrio y flexibilidad, hace que el mundo sea más fácil, después de todo, algo en lo que todos deberíamos estar pensando es nuestra postura. Según un Estudio 2021 Publicado en Gait and Posture, el uso de teléfonos inteligentes hace un número en nuestra columna vertebral, produciendo cambios negativos en su alineación. Este problema es tan común que tiene un nombre: Tech Neck. De hecho, ya que ha quedado claro que Poner espacio entre nosotros y nuestros teléfonos Es casi imposible para muchos, los expertos predicen que los seres humanos evolucionarán para tener un jorobado (entre otras cosas, como un cerebro más pequeño) en el futuro debido al efecto que nuestro teléfono, tabletas y computadoras portátiles están teniendo en nuestra columna vertebral. Eso solo es una razón suficientemente buena para Pilates de la pared.

Dejando a un lado las teorías evolutivas, Wall Pilates también es excelente para las personas que son practicantes regulares. Aquellos que avanzan pueden usarlo para aumentar la intensidad, dice Mohr. Se adapta a una amplia gama de niveles de condición física, incluidos adultos mayores o aquellos nuevos en Pilates.

Cómo hacer pilates de pared en casa

Como su nombre indica, necesitará una pared estable, así como mucho espacio a su alrededor para no tocar las cosas. Si eres nuevo en Wall Pilates, comience con las posiciones más fáciles antes de pasar a aquellos que requieren más fuerza y ​​flexibilidad.

Ejemplos [para comenzar] incluyen el puente de la pared, donde presiona los pies contra la pared para levantar las caderas y la tabla de la pared, donde sus manos descansan sobre la pared para obtener apoyo, dice Chris Mohr exclusivamente a las mujeres. 'El rollito de la pared ayuda a estirar la columna vertebral y los isquiotibiales mientras mantiene la alineación, y los elevadores de las piernas que usan la pared para el equilibrio son excelentes para la fuerza del núcleo y la parte inferior del cuerpo. Estos movimientos son adaptables para la mayoría de los niveles de condición física. Aunque algunos de estos pueden parecer simples y pueden sentirse relativamente fácil cuando se pondrá en práctica, lo sentirá en sus músculos al día siguiente, así que no lo presione.

Como explica Mohr, los pilates de pared se pueden hacer de dos a cuatro veces por semana durante 20 a 40 minutos a la vez, pero nuevamente, considere su nivel de condición física antes de saltar a sesiones más largas. Según un Estudio de 2018 Publicado en JAMA Network, los estadounidenses se sientan demasiado, con un 25% en más de ocho horas al día y un 44% informando que no participan en una actividad física 'moderada a vigorosa' cada semana. Si eres una de estas personas y buscas hacer un cambio en el estilo de vida con Wall Pilates, tómalo con calma.

Beneficios de Pilates de pared

Además de sus ventajas físicas, esas no son las únicas razones para probar Wall Pilates. En noticias que ni siquiera son remotamente sorprendentes, en 2016, EE. UU. Hoy informó que el 67% de las membresías del gimnasio nunca se usan. Ya sea porque su compañero de entrenamiento constantemente se desprende o simplemente le falta la motivación para llegar allí, si no está usando su membresía, no está solo. Pero considerar la membresía promedio del gimnasio es de $ 58 al mes, o aproximadamente $ 700 al año, por Renovar la bariatría , eso es mucho dinero perdido: dinero que podría haberse gastado en pasiones personales o noches con amigos si te hubieras admitido que el gimnasio no era adecuado para ti.

Wall Pilates también es increíblemente conveniente. Si está haciendo solo 20 minutos al día, puede hacer tiempo fácilmente para eso porque no está obligado a viajar en ningún lugar y el horario de un gimnasio no está restringido. Todo está a su propio tiempo, lo que lo convierte en una de las formas más accesibles para que su cuerpo se mueva. Si ya es una persona activa que está comprometida con el gimnasio y está usando su membresía, entonces Wall Pilates aún puede ser algo a lo que considerar como un medio para trabajar en otras áreas de su cuerpo. Wall Pilates complementa otros entrenamientos, como el cardio o el entrenamiento de fuerza, al mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza central, lo que puede mejorar el rendimiento en esas actividades, dice Chris Mohr.

Posibles desventajas de Pilates de pared

En su mayor parte, no puede equivocarse incorporando a Wall Pilates en su rutina. Sin embargo, dos instancias se interponen en el camino de convertirlo en un entrenamiento perfecto. Al comenzar de la nada, sí, puede ver una mejor fuerza o equilibrio, dijo el supervisor de fisiólogo del ejercicio en NYU Langone, Heather A. Milton. Hoy . [Pero] si eres una persona ya activa y decide cambiar tu entrenamiento a esto, predigo que no verás mucha mejora en un mes. Lo que tiene sentido: el entrenamiento de cardio y pesas son mucho más intensos que los pilates de pared. Como señala Chris Mohr, Pilates se puede usar para complementar las rutinas de ejercicio de esas personas en particular.

There's also the issue of not having an instructor to guide you. While wall Pilates apps can show you how to do different positions, not being in a class can hinder just how effective wall Pilates can be. 'Like any Pilates done at home by yourself, you don't get any feedback or correction from a teacher,' founder of Power Pilates UK, Korin Nolan, told Salud de la mujer , agregando esa alineación, aprender a Involucre su núcleo y la respiración son los componentes necesarios para aprovechar al máximo el pared Pilates. Si eres un principiante, es posible que necesite un poco más de ayuda, dice Nolan.

También vale la pena señalar que si tiene problemas de movilidad o dolor físico, consulte primero a su médico. Si bien Wall Pilates está destinado a mejorar su salud, no desea exacerbar los problemas físicos preexistentes.