¿Qué significa cuando su entrenador le dice que 'involucre su núcleo'?

En el mundo de los entrenamientos, 'Engage Your Core' es bastante trivial. Cualquiera sea su ejercicio de elección (baile, pilates, levantamiento de pesas, ciclismo, es probable que haya escuchado a su entrenador llamar esta frase en algún momento. Pero la persona promedio no sabe exactamente lo que significa. Probablemente solo te absorbes el estómago o te contraes tensamente todos tus músculos abdominales, rezando para que tu instructor te dé un asentimiento de aprobación y avance.

Si bien esto podría volar bajo el radar de su entrenador, es crucial que aprenda a involucrar con éxito su núcleo. Michelle Razavi, instructora de fitness y yoga en Equinox, explicó a Forma que cuando compromete adecuadamente su núcleo, estabiliza su pelvis y su columna vertebral para reducir las lesiones en la espalda baja, proteger sus órganos internos, ayudar con su postura y todas estas otras funciones esenciales.

Entonces, antes de llegar a su próxima sesión de sudor, debe aprender exactamente cómo involucrar su núcleo para que pueda garantizar su seguridad y el éxito de su entrenamiento.

A qué se refiere realmente el núcleo

Uno de los objetivos de acondicionamiento físico más grandes, aunque poco realistas, que las personas suelen tener es un paquete de seis perfectamente tonificado. A menudo, cuando alguien quiere abdominales, se dedicarán obsesivamente a Variaciones de tablones para el entrenamiento de máximo . Sin embargo, los entrenamientos centrales fortalecen mucho más que solo sus abdominales.

Como el Dr. Chris Collier, un quiropráctico basado en deportes, aclaró sobre YouTube , 'Tu núcleo no es tu ABS. Su núcleo es en realidad una estructura tridimensional. La parte delantera es tu abdominales. Y luego tienes los músculos en los lados, tienes los músculos de la espalda baja y luego, encima de [tu núcleo], tienes tu diafragma y luego [debajo de él] tu piso pélvico.

Por lo tanto, involucrar su núcleo implica más que simplemente apretar sus abdominales. Este sistema de músculos es muy importante porque es una parte central de cada movimiento que realice (juego de palabras). Ya sea que esté caminando por la calle o levantando una pesa pesada, los elementos de su núcleo están involucrados. Y, si quieres Aprenda a hacer que su AB entrene mucho más efectivo , también tendrá que comprender el compromiso central.

Consejos para el compromiso central adecuado

Involucrar su núcleo es un poco más complicado de lo que piensas. Escribir para la empresa de entrenamiento Tú Blog, el instructor de Pilates, Sam Harris-Hughes, señaló que un error común con el compromiso central está utilizando excesivamente los flexores de la cadera. Según Hughes, el grupo de músculos flexores de la cadera se puede ubicar donde la cadera se encuentra con el quad. Estos son responsables de los movimientos diarios de las piernas.

Al no iniciar el movimiento desde el núcleo ... los flexores de la cadera fuertes hacen la mayor parte del trabajo ... no solo se convierte en un ejercicio menos efectivo para el núcleo y los abdominales, sino que también puede ser un factor que causa dolor lumbar, explicó. Para involucrar adecuadamente su núcleo, hay algunas cosas en las que pensar. Primero, debes respirar correctamente. En lugar de hinchar el pecho, coloque las manos en la costilla y expandirlas y colapsarlas horizontalmente.

A continuación, evite inclinar la pelvis y crear un arco en la espalda. Para hacer esto, intente cambiar la parte inferior de su caja torácica para pasar el ronco directamente sobre su pelvis. Luego, imagine una cuerda unida al interior del ombligo, tirando hacia arriba y hacia adentro hacia su parte trasera. Lo estás haciendo bien si sientes un ligero tuerto en la parte baja de la espalda. Sabemos que esto es mucho para pensar. Pero con una práctica constante, adquirirá algo de memoria muscular, y comenzará a sentirse natural.