Entonces, ¿cómo empiezas a meditar de todos modos? Te tenemos cubierto

La vida nunca ha sido más estresante. En un 2021 Breve La encuesta, más del 40% de los adultos en todo el mundo informaron haber experimentado una cantidad significativa de preocupación y estrés, y más de una cuarta parte de los encuestados informaron que sentían tristeza. Esto estableció el récord del informe anual de Emociones Globales de Gallup. Entonces, si siente que el peso del mundo está sobre sus hombros, tenga la seguridad de que no está solo.

Aparte de mudarse a una burbuja en otro planeta, es difícil evitar los factores estresantes de la vida. Pero puede aprender a hacer frente y lograr la paz en medio de la adversidad, sin requerir receta. Se ha demostrado científicamente la antigua práctica de la meditación para ayudar a aliviar el estrés, aliviar la tristeza, mejorar la productividad y el sueño y aumentar la salud física (a través de Clínica de mayonesa ).

¿Quiere obtener los beneficios pero no sabe por dónde empezar? La meditación es una habilidad que tienes que construir. Y al igual que cualquier otra habilidad, lleva tiempo y práctica. Siga nuestra guía de arranque y será tan genial como un pepino en poco tiempo.

¿Qué es la meditación?

La meditación se originó en el este hace miles de años (a través de Psicología positiva ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, y the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, y to bring about greater peace of mind.

La meditación implica prácticas mentales y físicas. La mayoría de las veces, implica sentarse quieto y en silencio. Pero también puede incluir movimiento e incluso sonido. No hay solo una forma de meditar. La meditación puede parecerse mucho a la oración, y es posible que se pregunte si tiene asociaciones religiosas. En algunas pero no en todas las culturas, lo hace. Para algunas personas, es una práctica espiritual, y para otras, no es religioso ni espiritual. La verdad es que la meditación es muchas cosas para muchas personas diferentes. Puede hacer que su meditación sea suya y ajustarla para adaptarse a su personalidad y estilo de vida.

La meditación también no es solo una práctica que haces durante un período de tiempo limitado todos los días. Estás destinado a tomar pedazos y practicarlos en tu vida diaria, ya sea que estés en el trabajo, hablando con tu madre o en la línea de la tienda de comestibles detrás de esa persona que necesita verificar todo. Ese es un momento especialmente bueno para practicar.

¿Por qué meditar?

¿Por qué hacer ejercicio? ¿Por qué comer una dieta saludable? Porque es bueno para ti y puede mejorar tu salud. Lo mismo es cierto para la meditación.

Numerosos estudios han demostrado que la meditación puede tener efectos positivos en muchas áreas de salud, tanto mentales como físicas. La investigación muestra que su uso más común entre los adultos es para el bienestar general, seguido de impulsar la energía y mejorar la memoria y la concentración (a través del Institutos Nacionales de Salud ). It has clinical value for salud mental problemas como Depresión y ansiedad , también. Una revisión de investigación de 2014 en JAMA MEDICINA INTERNA Encontró evidencia clara en 47 estudios de que la meditación tuvo un efecto marcado en ambas condiciones.

El alivio del estrés es otra razón común por la que las personas meditan. El estrés puede tener efectos perjudiciales en la salud mental y física. De hecho, hay evidencia de que la inflamación relacionada con el estrés puede tener efectos negativos en el sistema inmune y fomentar el desarrollo o progresión de la enfermedad. La meditación es altamente efectiva para aliviar el estrés mientras estás practicando, y también a largo plazo. Sentarse en silencio y respirar puede activar el sistema nervioso parasimpático de su cuerpo y calmar el estrés, o 'luchar o volar', respuesta, por Tu medicina . En un 2013 estudiar , los participantes que participaron en un curso de meditación de atención plena de ocho semanas redujeron significativamente la respuesta inflamatoria de su cuerpo al estrés. Incluso tiene un papel en el lugar de trabajo, y las principales empresas como Google, Intel, Aetna y General Mills están ofreciendo capacitación de atención plena para ayudar a los empleados a reducir el estrés y aumentar la efectividad (a través de Forbes ).

Construir un hábito de meditación

Aunque unos minutos de respiración profunda después de un evento estresante pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo, debe practicar regularmente para obtener todos los beneficios de la meditación. Al igual que con el ejercicio, es una actividad con la que debe comprometerse para obtener beneficios a largo plazo.

Entonces, ¿cómo se construye un hábito de meditación? De la misma manera que construyes cualquier hábito. No muerda más de lo que puedes masticar al principio. Establezca un objetivo razonable de que vaya a meditar durante cinco minutos cada día. Eso es suficiente para comenzar. El factor principal es aparecer todos los días. La regularidad es cómo haces un hábito. Es posible que tenga que usar la fuerza de voluntad al principio, pero después de un tiempo, se vuelve automático. According to a 2021 estudiar , Los participantes les llevó un promedio de 59 días lograr la 'automaticidad máxima'. ¡Eso es menos de dos meses!

Programe su meditación en su calendario como cualquier otra cita y no cancele en sí mismo. Ayuda a meditar al mismo tiempo todos los días y encontrar un socio de responsabilidad. Tal vez un amigo o familiar también está interesado en construir un hábito de meditación. Manténgase en camino comunicándose diariamente sobre su práctica para que sigan apareciendo. También puede compartir experiencias y consejos sobre lo que funciona para usted o no funciona. Además, recuerde darte un descanso si te pierdes un día; no puedes construir un hábito saludable golpeándote.

Hacer un horario y un espacio

Cuando elige meditar, depende completamente de usted. Muchas personas prefieren meditar por la mañana. Si lo guarda hasta más tarde en el día, podría aparecer a un lado debido a que otras cosas se interponen en el camino. Sin embargo, si tiene muchas responsabilidades en la mañana, como llevar a los niños a la escuela, otra hora del día puede funcionar mejor para usted. Si las noches están calladas en su casa, tal vez medite como parte de la noche para dormir por la noche. Este es un momento especialmente bueno si encuentra que tiene problemas para calmar su mente y quedarse dormido.

Donde meditas también es importante. Aparentemente, podrías meditar en un tren de metro lleno de gente. Sin embargo, ese probablemente no sea el mejor lugar, especialmente al principio. Se recomienda elegir un lugar tranquilo donde se sienta tranquilo y seguro. Elija un lugar en su hogar donde sea menos probable que los miembros de la familia o compañeros de cuarto sean molestados. Haga de este lugar su espacio de meditación y practique allí regularmente. No necesitas ningún accesorio para meditar, pero a veces pueden ayudarte a hacerte más cómodo o crear un buen ambiente. Sentarse en una almohada o una manta doblada puede ser más cómodo que sentarse en un piso duro. También puede usar aromaterapia durante su práctica colocando un difusor de aceite esencial en su área de meditación. Si tiende a hacer frío, deje un chal o una manta suave para envolver.

Aprovechar la tecnología

¿Necesitas algo de inspiración de meditación? No busque más que su Teléfono móvil . Puede encontrar toneladas de meditaciones guiadas en línea, muchas de forma gratuita. Mira la aplicación de meditación Espacio para la cabeza , que ofrece una gran variedad de meditaciones guiadas para principiantes. También ofrece cursos que lo llevarán a través de una educación de meditación estructurada. Si está realmente interesado en convertirse en un maestro meditador, una suscripción vale la pena la inversión de tiempo y dinero. Puedes encontrar muchas clases de meditación en línea de Sociedad de meditación de Insight y conocido profesor de meditación budista Tara Brach .

Para aquellos que aún no están seguros de esta meditación, hay El camino de un escéptico hacia la iluminación Dirigido por el profesor de meditación Scott Snibbe. Si te gustan los podcasts, también puedes consultar Serie de Snibbe del mismo nombre. Otras opciones para los entusiastas de los podcasts incluyen Meditación para mujeres , El minuto consciente , y Soul Sistas Meditaciones del sueño . Los amantes del arte apreciarán el Museo de Arte de Rubin Meditación semanal de atención plena que se centra en una obra de arte diferente en cada episodio.

Practica la meditación de la respiración

Una manera fácil de comenzar con la meditación es simplemente sentarse en silencio y respirar. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático para sacarlo del modo de estrés (a través del Universidad de Toledo ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

Para comenzar, siéntese en una posición cómoda. Puede probar con las piernas cruzadas en el piso en un cojín o una manta doblada, o puede sentarse en una silla. Coloque sus manos sobre sus muslos y siéntese alto. Cierra los ojos. Inhale a través de su nariz para un recuento lento de cuatro, luego exhale para un recuento lento de cuatro. Continúe repitiendo este ritmo. A medida que respira, concentre su mente en el sonido que su aliento produce y las sensaciones que surgen cuando entra en sus fosas nasales y pulmones. Limpia tu mente de todos los demás pensamientos. Si encuentra un pensamiento que se arrastra en su cabeza, simplemente devuelva su enfoque a la respiración. Cuando haya terminado, siéntese en silencio y evalúe cómo se siente en comparación con cuando comenzó la meditación.

Prueba una meditación de atención plena

La atención plena es una práctica que implica mantenerse consciente del momento presente en lugar de dejar que su mente deambule. Esto puede tener una amplia gama de efectos beneficiosos, que incluyen reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el enfoque y la concentración, y ayudarlo a controlar emociones fuertes (a través de La Gaceta de Harvard ). It can even help you to be more empathetic.

Para hacer una simple meditación de atención plena, siéntese en silencio con los ojos cerrados. Durante los próximos cinco a 10 minutos, o por mucho tiempo que haya reservado para su práctica, simplemente observe el momento presente. Deje que los pensamientos floten por nubes, notándolas, pero sin pasar ningún juicio. Si se da cuenta de que se pierde en un pensamiento en particular, o juzga, déjalo ir y deja que flote. Volver al presente. Continúe haciendo esto a medida que aparecen pensamientos, nunca se aferran a un pensamiento, sino permanecer en el momento presente simplemente como observador. Al principio, esto puede parecer bastante desafiante. Solo haz lo mejor que puedas. Con el tiempo y la práctica, se vuelve más fácil.

Hacer una meditación de escaneo corporal

Un escaneo corporal es otro tipo de meditación de atención plena. En esta práctica, te enfocas en una parte de tu cuerpo a la vez, notando cualquier sensación que sientas. Consciente de Recomienda reservar de 30 a 40 minutos para hacer una práctica de escaneo de cuerpo completo, pero si solo tiene 10 minutos, también está bien. Este es un buen momento para usar la tecnología, ya que puede que sea más fácil que alguien más lo guíe a través de un escaneo corporal por primera vez. Las meditaciones de exploración corporal se pueden hacer sentadas o mientras están acostados. Si lo haces acostado, ¡asegúrate de no quedarte dormido!

Comience enfocando toda su atención en su cuerpo. Tomar varias respiraciones profundas. A medida que comienza a relajarse, ponga su enfoque a sus pies. Tenga en cuenta los talones en el piso y tome nota de cualquier sensación que sienta, como presión, calor o frío. Luego mueva su atención hacia sus piernas. Observe cualquier sensación en sus tobillos, parte inferior de las piernas, las rodillas y los muslos. ¿Se sienten pesados ​​o ligeros? ¿Caliente o frío? ¿Sientes alguna vibración? Continúe esta conciencia hasta su espalda: la columna vertebral inferior, media y superior. Luego concéntrese en su vientre. Muévete a tus manos, tus brazos, luego tus hombros. Concéntrese en su pecho, cuello y cara. Tómese el tiempo en cada lugar para darse cuenta. Luego, vuelve a la conciencia de todo el cuerpo. Respira unas respiraciones profundas más y abre los ojos.

Elija un mantra de meditación

Un mantra es una palabra o frase que se repites a ti mismo mientras estás meditando. Esto tiene dos propósitos. El primero es darle algo en lo que concentrarse en lugar de sus pensamientos. Si tiene problemas con este aspecto de la meditación, un mantra puede ayudar. Cuando te enfocas en repetir tu mantra con cada inhalación y exhalación, es más difícil que los pensamientos se entrometan. El segundo propósito de un mantra es centrarse en su intención. Si está haciendo una meditación con un tema en particular, como la gratitud, puede elegir una palabra o frase que sea relevante. Por ejemplo, 'Estoy agradecido'. Su mantra se puede repetir en la inhalación o la exhalación, o puede romperlo, diciendo parte sobre la inhalación y parte en la exhalación. También puede elegir decir su mantra en voz alta o repetirlo en silencio en su cabeza.

No hay forma correcta de encontrar un mantra. Las frases simples como Estoy contento en este momento o Todo lo que necesito está dentro de mí son algunos ejemplos. Si eres religioso o espiritual, puedes elegir un mantra relevante y significativo. Los practicantes de yoga a menudo usan un mantra del sánscrito, como 'Om Shanti Shanti Shanti'. 'Shanti' se traduce en 'paz' (a través de Mindworks ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Medita mientras te mueves

Sentarse quieto no es la única forma de meditar. También puedes hacer una meditación para caminar. Encuentre un lugar tranquilo donde pueda caminar sin ser molestado durante unos 10 a 15 pasos. Esto puede ser dentro o fuera. A algunas personas les gusta hacer meditaciones para caminar en la naturaleza. Tome de 10 a 15 pasos en una dirección, y deténgase y tome varias respiraciones profundas. Luego dé la vuelta y camine en la otra dirección durante 10 a 15 pasos. Al final, deténgase y respire por un tiempo. Continuar repitiendo. Camina lentamente y concéntrate muy de cerca en cada paso. Tenga en cuenta cómo levanta la pierna para dar un paso, cómo se mueve el pie frente al otro, la presión sobre el pie cuando la pone en el suelo y luego cómo cambia el peso de su cuerpo para dar su próximo paso. Si pierde el enfoque, o encuentra pensamientos externos que se arrastran, simplemente traiga su atención a su cuerpo. Practique esto durante cinco a 10 minutos, o más.

Si te gusta hacer yoga, también puedes llevar tu práctica de meditación a tu estera de yoga. Tenga en cuenta a medida que te mueves, notando las sensaciones de tu cuerpo. Síntese sus respiraciones con sus movimientos y manténgase en el momento presente en lugar de pensar en el pasado o el futuro.

Aceptar obstáculos y practicar autocompasión

Cómo imaginas tu práctica de meditación y cómo se manifiesta realmente puede ser muy diferente. Te imaginas sentado serenamente en un estado de felicidad, mientras que en realidad estás inquieta y desenfocada. En un minuto, repitiendo conscientemente su mantra y al momento siguiente, está haciendo una lista de compras mentales. Eso es perfectamente normal a medida que comienzas, así que no te destaques, y no te rindas. Es posible que sienta que no quiere meditar mientras está sentado allí, o puede tener problemas para comenzar su meditación. Eso también es normal. Tenga la seguridad de que probablemente hay algunos monjes budistas que no siempre tienen ganas de meditar, pero lo hacen de todos modos.

También es posible que se encuentre pensando que la meditación es inútil, que todo el esfuerzo que está haciendo no equivalerá a nada, entonces, ¿por qué molestarse en hacerlo? El truco es seguir apareciendo. A medida que continúa presentando su práctica de meditación a diario, estos obstáculos disminuirán gradualmente. Comenzará a sentirse menos inquieta, su mente permanecerá clara por más tiempo y vendrá a disfrutar y esperar su meditación, la mayor parte del tiempo. No intentes lograr el 100% de perfección, en meditación o cualquier otra cosa en tu vida. Simplemente haz tu mejor esfuerzo y acepta la imperfección. Eso es parte del viaje.

No te rindas

Solo el acto de sentarse en silencio y respirar puede tener un efecto inmediato en su nivel de estrés y estado de ánimo. Esa es una razón suficiente para seguir con su meditación. Sin embargo, es posible que no obtenga los beneficios completos de su práctica durante algún tiempo. Al igual que cualquier habilidad nueva que aprendas, no te pondrás realmente bueno hasta que hayas practicado muchas veces.

Sigue con él vale la pena. La ciencia ha demostrado los beneficios a largo plazo de la meditación regular, y la investigación muestra que muchas personas pueden ver los beneficios marcados de una práctica diaria de meditación en solo un par de meses. Un estudio encontró que los participantes que meditaron durante 13 minutos al día durante dos meses vieron una memoria mejorada de manera meditable y redujeron el estrés y la ansiedad (a través de La Gaceta de Harvard ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'