Cómo hacer ejercicio en sus 50 y más allá (porque nunca es demasiado tarde para estar saludable)

Tal vez solías ser un ávido asistente de gimnasio cuyo viaje de acondicionamiento físico se desvaneció, o tal vez quieras comenzar a hacer ejercicio por primera vez. No importa por qué está buscando hacer ejercicio después de los 50, nunca es una mala idea comenzar. Nunca es demasiado tarde para adoptar un estilo de vida más saludable y ciertamente no estás solo tomando el ejercicio más en serio más adelante en la vida.

'A menudo conozco mujeres que están comenzando su viaje de ejercicio nuevamente después de 50 o incluso por primera vez. Ciertamente no es raro que las mujeres mayores de 50 años sientan que ya no necesitan hacer ejercicio si no están tratando de perder peso, sin embargo, hay tantas razones para continuar haciendo ejercicio a los 50 años y más allá , dice. Dr. Gowri Rocco Md., MS., Un médico funcional, integrador y regenerativo, especializado en la salud de la salud de las mujeres y la terapia de reemplazo hormonal bioidéntico. Además de los beneficios de salud física, también existen ventajas de salud mental, agregó, señalando que los entrenamientos regulares también pueden ayudar a aumentar la confianza y la función cognitiva.

Pero hay algunas precauciones a tener en cuenta para asegurarse de que el ejercicio después de que 50 esté seguro. La Dra. Rocco compartió sus consejos exclusivamente de acondicionamiento físico con mujeres, por lo que puede asegurarse de que está aprovechando al máximo sus sesiones de ejercicio cada vez.

Comience con entrenamientos de bajo impacto

No hay una rutina de entrenamiento única para más de 50 años que buscan iniciar su viaje de acondicionamiento físico, pero hay algunas pautas generales a seguir. Aconsejo comenzar lentamente entre tres y cuatro veces por semana, con entrenamientos de bajo impacto, compartió el Dr. Gowri Rocco, lo que sugiere 20 a 30 minutos de caminata (ya sea al aire libre o en una cinta de correr con una ligera inclinación) como un ejercicio de inicio sólido para la mayoría de las habilidades. 'Presco caminar afuera todos los días a todos mis pacientes, ya que nos ayuda a mantenernos fundamentados, obtener una vitamina D muy necesaria y hacer que nuestra sangre bombee. Caminar es una de las mejores maneras de apoyar la longevidad y la salud del corazón, agregará años a su vida ', agregó, señalando que una caminata temprana de la mañana es una excelente manera de comenzar su día.

El entrenamiento de fuerza con pesas también puede ser muy beneficioso (por eso es una buena manera de Manténgase físicamente saludable a los 60 años y más allá , también!) 'Los pesos ligeros, con solo unos pocos conjuntos, son una forma efectiva de comenzar', dijo el Dr. Rocco. Solo recuerda Proteja la espalda al levantar pesas , ya que puede ser fácil tomar la forma incorrecta y ser propenso a las lesiones.

No te empujes demasiado lejos

Es fácil caer en la trampa de empujarte demasiado lejos, especialmente si solías hacer ejercicio vigorosamente. Puede sentir que los ejercicios para principiantes son demasiado fáciles, pero eso no significa necesariamente que deba pasar inmediatamente a los métodos intermedios. Aconsejo a las mujeres que comiencen lentamente, nos dijo el Dr. Gowri Rocco. 'Lo más probable es que necesite comenzar con pesas más livianas al principio y quizás menos repeticiones y acumularse para más. Esto es perfectamente normal '', agregó. Recuerde que su cuerpo puede haber cambiado desde la última vez que tuvo una rutina de ejercicio seria, por lo que lo que funcionó antes para usted puede no funcionar ahora. Al menos todavía no.

No importa si eres un antiguo conejito de gimnasia o si comienzan por primera vez, sin embargo, Clínica de mayonesa Recomienda aumentar su actividad en un máximo del 10% cada semana para evitar lesiones. Si tiene una lesión o condición médica preexistente, hable primero con un profesional de la salud para obtener consejos personalizados sobre un buen nivel de inicio y para crear un plan de progresión seguro. Cuando te sientas listo para ello, Gran Bretaña NHS Las pautas sugieren 150 minutos de ejercicio moderado (o 75 minutos de algo más vigoroso) durante cuatro o cinco días a la semana, lo que también recomienda que los mayores de 65 años realicen actividad ligera todos los días.

Tómese el descanso y la recuperación en serio

Un período de descanso efectivo es tan importante como el ejercicio, especialmente a medida que envejecemos. 'Es posible que se sienta agotado después de sus entrenamientos durante las primeras semanas en el gimnasio. Esta es también una reacción normal de su cuerpo empujado en una nueva dirección o forma de que no lo ha sido durante mucho tiempo '', dijo la Dra. Gowri Rocco. Permítete descansar y dejar que tu cuerpo se recupere a lo que lo estás introduciendo. Al dejar que su cuerpo tenga un tiempo de recuperación amplio, podrá hacer lo mejor que pueda cada vez que haga ejercicio en lugar de reducir las cosas debido al dolor muscular o las lesiones. La cantidad de tiempo que necesita dependerá de su cuerpo y capacidad, pero es una buena idea esperar al menos 48 horas antes de resolver el mismo grupo muscular al principio. Es posible que también desee pensar dos veces Hacer ejercicio si estás enfermo Para evitar empeorar sus síntomas, lo que resulta en más tiempo fuera del gimnasio.

El Dr. Rocco recomendó agregar suplementos a su dieta para ayudar a la recuperación muscular. Tomar la vitamina D3, la creatina y el colágeno ayudan, dijo, también sugiriendo agregar un poco de sal marina del Himalaya o sal celta a su agua potable. Esto ayuda a reponer los tejidos y no deshidratarse, sentirse demasiado dolorido o cansada, dijo. Pero siempre consulte con su profesional médico antes de cambiar su dieta, especialmente si está tomando medicamentos.

Sin embargo, con o sin sal, debe beber mucha agua. Salud de Nueva York sugiere consumir 500 a 600 ml previo al entrenamiento, 240 ml por cada 10 minutos que está haciendo ejercicio y 480 ml después de la sesión para mantenerse adecuadamente hidratado.

Establezca objetivos realistas y no se compare con los demás

Los medios de comunicación están llenos de historias increíbles de pérdida de peso y transformaciones corporales, así como celebridades que parecen estar en la mejor forma de sus vidas en sus 50 o más tarde. Por supuesto, definitivamente es posible tener una gran salud después de 50 ( Jennifer López y sus piernas asesinas Sigue a la mente) pero todos son diferentes, por lo que es vital establecer objetivos realistas para usted que se relacionen con su cuerpo, no los de otra persona. La Dra. Gowri Rocco señaló muchas celebridades mayores de 50 años que se ven tan tonificadas como los jóvenes de 30 años tienen entrenadores y chefs personales, lo que no es práctico para todos nosotros. Las celebridades y las estrellas de las redes sociales también pueden hacer uso de la edición e iluminación inteligentes en las fotos, porque lo que vemos en Instagram, Tiktok y portadas de revistas no siempre dice toda la verdad.

Si está trabajando con el objetivo de perder peso, sea realista sobre cuánto puede perder con seguridad. Si desea perder 20 libras, es posible que no tome tres semanas como lo hizo en sus 20 años, así que no se sienta desanimado si toma tal vez dos o tres meses, dijo el Dr. Rocco. Recuerda que lleva tiempo. Clínica de mayonesa Recomienda establecer un objetivo inicial de perder alrededor del 5% del peso corporal al perder una o dos libras cada semana.

Sea realista sobre cuánto puede hacer ejercicio también. Si bien una persona retirada puede comprometerse con cinco días a la semana en el gimnasio, alguien que todavía trabaja o que tiene compromisos familiares solo puede hacer ejercicio tres veces por semana o menos. Solo concéntrese en moverse tanto como pueda.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Hay estudios científicos que sugieren que los entrenamientos grupales pueden tener más efecto en nuestros cuerpos que asumir el ejercicio aeróbico solo. Un 2012 estudiar Encontrado con otros no solo mejoró el rendimiento de los participantes, sino que también los hizo más motivados para ejercer más tiempo. Hacer ejercicio con varias personas también significa que es menos probable que te tengas un compañero de entrenamiento escamosa.

También hay beneficios sociales de ponerse activo con un grupo. Las clases le dan la oportunidad de socializar y divertirse más saludable, compartió el Dr. Rocco, ya que puede ser un gran lugar para conocer personas de la misma edad con intereses similares, lo que puede ser más difícil más adelante en la vida. [Hacer amigos] es muy importante a medida que envejecemos para evitar sentimientos de soledad mientras aumenta la confianza, dijo.