10 ejercicios

Alrededor del momento de su período, el ejercicio puede ser lo último que tiene ganas de hacer. Esto es especialmente cierto si tienes calambres menstruales dolorosos. Muchas personas tratan con calambres, y el 20 por ciento de las personas que menstruan experimentan calambres tan severos que interfiere con sus actividades diarias (a través de Médicos de familia estadounidense ). Ya sea que los suyos sean suaves o severos, realmente pueden frenar su impulso de llegar al gimnasio después del trabajo. Sin embargo, también podría ser una buena idea luchar contra el impulso de enfrentar la planta en el sofá y en su lugar atar sus zapatos de tenis. Investigación muestra que el ejercicio regular en realidad puede reducir el dolor de los calambres menstruales. Caminar, trotar, yoga, nadar y estirarse son buenas opciones para sus entrenamientos cuando tiene dolor menstrual. Y, si tiene la energía adicional, incluso puede empujar la intensidad en una muesca o dos y aún así cosechar los efectos. Sin embargo, tenga en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente, al igual que la experiencia de cada persona de los calambres menstruales. Independientemente del ejercicio que elija, solo sepa que escuchar a su cuerpo debe ser su máxima prioridad. Hemos reunido algunas opciones que se ha demostrado que ayudan al dolor de época, pero, en última instancia, debe elegir qué actividad se siente mejor para usted.

Cómo el ejercicio ayuda a los calambres de época

¿Conoces ese punto más alto que sientes después de un buen entrenamiento? Se debe a los productos químicos en su cerebro llamadas beta-de-endorfinas que se liberan durante el ejercicio (a través de Webmd ). También conocidos como productos químicos 'sentirse bien', las endorfinas tienen efectos de alivio del dolor y también tienen propiedades similares a la morfina del fármaco (a través de la Institutos Nacionales de Salud ). Las endorfinas también ayudan a reducir los niveles de compuestos llamados prostaglandinas, producidos en el cuerpo en cantidades más altas alrededor del comienzo de su período. Las prostaglandinas hacen que los músculos y los vasos sanguíneos en el útero se contraigan o calambre. Las endorfinas actúan muy como las drogas antiinflamatorias no esteroideas (AINE), que también ayudan a reducir las prostaglandinas (a través de la Academia Americana de Obstetras y Ginecólogos ). Para impulsar las endorfinas, debe hacer ejercicio a un nivel que aumente su ritmo cardíaco y te haga sudar un poco.

Hay otros mecanismos detrás de la efectividad del ejercicio para reducir el dolor menstrual que aún no se entienden bien. Fortalecer y estirar los músculos abdominales y pélvicos puede ayudar. Además, el ejercicio es una forma efectiva de reducir estrés , que puede aliviar el dolor del período. De acuerdo a Harvard Health Publishing , el ejercicio reduce los niveles de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, y el aumento del estrés está relacionado con un mayor riesgo y gravedad de los calambres menstruales. Un 2004 estudiar demostró que aquellos con altos niveles de estrés tenían el doble de probabilidades de experimentar dolor de época que aquellos con niveles de estrés más bajos.

Caminando y trotando

Caminando y trotando are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 estudiar De los encuestados premenstruales, aquellos que caminaron en una cinta de correr además de realizar ejercicios de respiración tenían significativamente menos dolor abdominal que aquellos que solo realizaron los ejercicios de respiración solos. A menos que viva con una condición que le impide caminar sin SIDA o caminar en general, el beneficio de este tipo de ejercicio es que es fácil para el cuerpo y sin cargo. No necesita ningún equipo, una membresía en el gimnasio, y no necesita salir de su vecindario. Si te sientes asqueroso y un poco fatigado, intenta salir de la casa para un movimiento físico discreto. Aunque puede parecer difícil reunir la energía al principio, es probable que descubra que una vez que salga por la puerta, tendrá un poco más de PEP en su paso.

Caminar es una actividad de bajo impacto que no ejerce estrés en las articulaciones, lo cual es una ventaja porque también se sabe que el PMS provoca dolor en las articulaciones. Si desea inducir algunas endorfinas más, acelere el ritmo para trotar o pruebe un entrenamiento de intervalo de jarra, alternando dos minutos de caminar con un minuto de trote. Si puede, intente caminar por un área con vegetación, como un parque o senderismo. La investigación ha encontrado que pasar el tiempo en la naturaleza puede ayudar a reducir el estrés, lo que a su vez podría ayudar a reducir aún más su dolor menstrual (a través de Fronteras ).

Clases de aeróbicos

No hay un solo tipo de ejercicio que funcione mejor para reducir el dolor menstrual, y cualquier tipo de ejercicio es mejor que ningún ejercicio. El ejercicio aeróbico regular es importante, no solo para aliviar la incomodidad inmediata de los calambres, sino también para prevenir los calambres severos en el futuro. A 2019 revisión de investigación Descubrieron que las personas menstruantes que hicieron ejercicio aeróbico durante 40 a 60 minutos, tres veces por semana, tenían significativamente menos dolor menstrual que aquellos que no hicieron ejercicio. No importaba la intensidad que ejercieron: baja, moderada o alta. Un 2018 estudiar descubrieron que aquellos que hicieron aeróbicos vieron reducciones significativas en el dolor menstrual después de ocho semanas de ejercicio aeróbico en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio en absoluto.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 estudiar , las personas con calambres menstruales que hicieron Zumba dos veces por semana durante 60 minutos tuvieron significativamente menos dolor después de 4 y 8 semanas en comparación con aquellos que no hicieron Zumba. Para los participantes en el grupo Zumba, el dolor no solo fue menos severo, sino que tampoco duró tanto. Hay varios tipos diferentes de clases de Zumba, incluida Aqua Zumba, que se realiza en agua; Aqua-Step, que combina aeróbicos de pasos con Zumba; y Zumba Toning, que combina el entrenamiento de cardio y fuerza en un solo entrenamiento. Como con cualquier tipo de aeróbico, cuando experimenta calambres menstruales, e incluso cuando no lo está, es importante seguir su propio ritmo y prestar atención a qué nivel de intensidad es mejor para su cuerpo.

Ejercicio acuático

Hacer ejercicio en el agua proporciona una forma sin impactos de construir mejores rutinas de acondicionamiento físico. La natación y otros ejercicios acuáticos son fáciles para las articulaciones y los músculos, lo que puede ayudar a aliviar algunos de los otros dolores y dolores que acompañan un período. A largo plazo, los entrenamientos acuáticos regulares pueden ayudar a reducir la gravedad y la duración de sus calambres menstruales. Un 2013 estudiar Descubrieron que las personas con calambres menstruales que realizaron ejercicio acuático durante 60 minutos, tres veces por semana tenían calambres menstruales menos severos y más cortos que aquellos que no cometieron ejercicio acuático. Si te gusta nadar, puedes hacer vueltas en la piscina. También puede encontrar diferentes tipos de clases de aeróbicos de agua que ofrecen una mezcla de movimientos de fortalecimiento de cardio y músculo sin el impacto de las clases terrestres. Las clases varían de baja a alta intensidad, pero generalmente puede seguir su propio ritmo de acuerdo con su nivel de energía y cualquier calambre que pueda experimentar.

Entrenamiento de fuerza

Puede pensar que golpear las pesas en el gimnasio está fuera de los límites cuando tiene dolor de época, pero ¿por qué debería ser? Al igual que el cardio, el entrenamiento de fuerza también puede fomentar la liberación de endorfinas que alivian el dolor (a través de Prepararse ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

También es posible que desee cambiar su entrenamiento de pesas si tiene calambres menstruales con cualquier dolor de espalda asociado. Los elevadores pesados, como los peso muerto y las sentadillas, pueden ejercer demasiada presión sobre la parte baja de la espalda y el área abdominal durante este tiempo. Si es así, esta es una buena oportunidad para tomar un descanso de los levantamientos pesados ​​y hacer un entrenamiento de circuito de peso más moderado. Ejercicios de peso corporal Con repeticiones más altas por set también son una excelente manera de realizar un entrenamiento de fuerza un poco menos intenso que obtiene su frecuencia cardíaca.

Yoga vinyasa

Yoga vinyasa is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce estrés (via La Universidad de Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Yoga restaurador

Si no tiene ganas de hacer algo más que dormir, está absolutamente bien; Siempre debe escuchar lo que su cuerpo necesita en lugar de esforzarse. Pero en lugar de arrastrarse debajo de las cubiertas, pruebe una práctica de yoga restaurador suave. El yoga restaurativo incluye solo poses que se realizan en el piso. Usar el piso y los accesorios, como los refuerzos y las mantas para soportar el cuerpo, aliviará cualquier presión o esfuerzo, para que su cuerpo pueda relajarse y abrirse por completo. Mantendrá estas poses durante varios minutos a la vez, por lo que realmente puede derretirse en ellas.

Una pose útil para los calambres menstruales, según Línea de salud , es Supta Baddha Konasana (Pose de Cobbler). Acuéstese sobre su espalda sobre una almohada de refuerzo colocada a lo largo a lo largo de su columna vertebral. Puede usar una almohada o dos del sofá si no tiene un refugio de yoga. Luego, presione las plantas de sus pies juntas y deje que sus rodillas se abran. Coloque un bloque de yoga o más almohadas debajo de cada rodilla para sostenerlas. Finalmente, extienda los brazos a una T. Descansa aquí respirando normalmente durante varios minutos.

Otra pose restaurativa para probar es Paschimottanasana (pliegue delantero sentado). Siéntate con las piernas extendidas y coloca un almohadilla o una almohada sobre tus muslos. Luego, tome un bloque de yoga (o un libro envuelto en una toalla) y colóquelo encima de la almohada. Dobla hacia adelante y deja que todo el peso de tu frente descanse en el bloque. Coloque las manos a su lado y respire aquí durante varios minutos.

Pilates

Investigación shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 estudiar , las personas que participaron en un programa de fortalecimiento del núcleo durante ocho semanas tuvieron una intensidad y duración significativamente reducidas del dolor menstrual. Uno de los mejores métodos de ejercicio para fortalecer sus músculos centrales es Pilates. Desarrollado en el siglo XX como un método para que los bailarines se recuperen de las lesiones, Pilates ahora es un entrenamiento popular mente-cuerpo que se está volviendo más accesible (a través del Clínica de Cleveland ). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Algunos ejercicios fáciles de Pilates para principiantes incluyen elevadores de piernas y grifos de punta. Para hacer esto, acuéstese sobre su espalda en su colchoneta con las rodillas dobladas y las manos a los costados. Levante ambas piernas para que sus pantorrillas sean paralelas a la colchoneta. Baje lentamente un pie hacia la colchoneta y toque brevemente el dedo del pie al suelo antes de levantar la pierna. Haz lo mismo en el otro lado. Repita para varias rondas. A continuación, pruebe los estiramientos de una sola pierna. Extender ambas piernas de largo y Contrata sus músculos centrales . Levante la cabeza, la parte superior de la espalda, los brazos y las piernas del piso. Dobla una rodilla y llévala hacia tu pecho, luego cambia, extiende la pierna y lleva la otra rodilla a tu pecho. Continúe repitiendo durante varias rondas.

Extensión

Lo mismo estudiar Eso descubrió que Pilates ayudó a las personas a reducir el dolor de calambres menstruales, también descubrió que los ejercicios de estiramiento funcionaban igualmente bien. Otro estudiar Descubrí que realizar una serie de ejercicios de estiramiento pélico y pélvico funcionó tan bien para aliviar el dolor del período como tomar AINE. Si quieres intentarlo, saque tu alfombra de yoga. Comience con una pose de Cobra acostado boca abajo. Coloque las palmas en el piso justo afuera de su pecho con los codos apuntando hacia arriba. Inhale mientras presiona la parte superior del cuerpo del suelo, sintiendo el estiramiento a lo largo de la parte delantera de su torso. Mantenga durante 30 segundos, luego suelte.

A continuación, pase por una serie de poses de copa de gatos. Sube a cuatro patas con una columna neutral. Inhale y deje caer el vientre y mira hacia el techo, luego exhala mientras revertirá la posición, arqueando la columna como un gato y colocando el coxis y la barbilla. Continúe alternando estas posiciones con la respiración durante varias rondas. Desde aquí, muévase a una posición sentada para un giro abdominal. Extiende la pierna derecha larga y cruza la pierna izquierda sobre tu derecha colocando el talón plano en el piso fuera de tu muslo derecho. Siéntese alto y coloque la mano izquierda sobre la estera detrás de la cadera izquierda. Envuelva el codo derecho alrededor de la rodilla izquierda y gire el pecho y la cabeza hacia la izquierda. Mantenga sosteniendo la posición durante 30 segundos, suelte, luego cambie los lados.