9 Alternativas de meditación para ayudarlo a adoptar la atención plena y aliviar el estrés

The trending wellness industry is once again in full swing, and it's not just sea moss, green powders, and Gwyneth Paltrow's vagina-scented candles. Meditation and mindfulness are buzzwords that have been popular for years now, yet many people are wary about the idea of sitting crisscross apple sauce in a silent room where their thoughts might potentially wander to the time they wet their pants in front of the whole class in third grade. Basically, some might feel intimidated by meditation because it could bring about certain thoughts, feelings, or memories, sans any type of outside interference ... and confronting those things can be unsettling.

Según un estudio de 2017 publicado en PLoS uno , la meditación formal incluso a veces puede tener efectos secundarios adversos, como hiperatousal (ansiedad, irritabilidad o miedo) e hipersensibilidad a la luz o los ruidos. VICIO Entrevistó a varias personas que tuvieron malas experiencias con él, como una persona que le dijo a la publicación que después de construir un hábito de meditación dos veces al día de 60 minutos por sesión, 'me retiraba. Empecé a perder un poco de interés en la vida.

Afortunadamente, hay muchas alternativas a una práctica de meditación silenciosa, incluidas actividades que pueden llevarlo a un estado de flujo. Esta puede ser una meditación más activa, en la que estás involucrado en una actividad que haces inconscientemente mientras permite que tus pensamientos deambulen. Si la meditación no es para ti, te tenemos. Aquí hay algunas otras formas de adoptar la atención plena y aliviar el estrés.

Hacer 'páginas de la mañana' o escribir gratis

Imagine esto: el sol está saliendo y acabas de despertar. Es el momento perfecto para tomar su diario favorito y una pluma de confianza. A medida que comienza a escribir, las palabras fluyen libremente, sin juicio ni filtros. A medida que derramas tus pensamientos, sueños, preocupaciones y cualquier otra cosa que te viene a la mente, se siente como si estuvieras teniendo una conversación con tu propia alma.

'The Artist's Way' de Julia Cameron se publicó en 1992, y sin embargo, todavía tiene tanta relevancia hoy como lo hizo entonces, si no más. El libro de Cameron lleva a los lectores a través de un curso de 12 semanas sobre creatividad, con una de las tareas que son Páginas de la mañana . Este proceso puede sentirse increíblemente liberador al soltar el peso que ha estado llevando, lo que permite que sus pensamientos se despliegan y encuentren su lugar legítimo en el papel. Es una experiencia catártica, liberando emociones y desenredar los nudos en tu mente. ¿Y la mejor parte? No hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo; Las únicas reglas son que no puedes mostrarlos a nadie más o releerlos más tarde, lo que definitivamente envía a tu crítico interno empacado y haciendo un largo viaje a Maui.

Páginas de la mañana can be a form of meditation, in that you center yourself and cultivate mindfulness. As you engage in this daily ritual, you bring your attention to the present moment. You become aware of the words flowing from your pen, the rhythm of your breath, and the sensations in your body.

Tomar una ducha o limpiar la casa mientras escucha música

¿Alguna vez ha notado cómo tomar una ducha refrescante o meterse en una juerga de limpieza puede transportarlo a un flujo feliz? Estas actividades aparentemente mundanas pueden ser tan meditativas como sentarse con las piernas cruzadas en un cojín. En un estudio de 2015 publicado por el Revista de comportamiento creativo, 1.114 personas respondieron a un cuestionario en línea con resultados que muestran temas significativos para cuando obtienen sus mejores conocimientos: la ducha o el ejercicio eran comunes.

Imagine entrar en una ducha cálida y relajante, y mientras el agua cae en cascada sobre su cuerpo, su mente comienza a relajarse. El ritmo de las gotas de agua que golpean su piel se convierte en un mantra calmante, lavando el estrés del día. Te enfocas en las sensaciones: el aroma de tu jabón favorito, el suave masaje de enjabos. Es un momento de pura indulgencia, donde estás completamente presente en el aquí y ahora. Es posible que se encuentre resolviendo un problema que te ha estado molestando o experimentando una explosión de inspiración para ese proyecto en el que has estado trabajando.

Lo mismo puede decirse de poner en su lista de reproducción favorita y ordenar su casa. A medida que desempolvas, barres y desactivarás, tu mente entra en un estado de concentración enfocada, absorbido en la tarea en cuestión, casi como una meditación en movimiento. ¿Y quién no quiere sincronizar las canciones de Whitney Houston en su escoba? ¡Hace que la limpieza sea mucho más divertida!

Prueba el baile de forma libre

Todos sabemos que bailar puede hacernos sentir vivos y alegres, aunque algunos de nosotros preferimos sentarnos en el bar y balancearse la cabeza al ritmo a menos que estemos en la privacidad de nuestros propios hogares. El baile de forma libre (o la danza consciente) es una forma liberadora de autoexpresión, en la que tienes la libertad de mover tu cuerpo de cualquier manera que se sienta natural y auténtica para ti. Es un espacio donde puedes dejar de lado las inhibiciones, liberar emociones acumuladas y expresarte sin juzgar. El baile también puede tener un profundo impacto en nuestro bienestar mental y emocional.

En un estudio de 2021 publicado en un número de la Terapias complementarias en la práctica clínica Se encuestó a 1,000 bailarines que participaron en bailes gratuitos y no quorografiados, con un 99% alegando que se sentían más presentes en sus cuerpos, y el 93% decía que sentían que estaban en un flujo. De los participantes que experimentaron ansiedad o depresión, el 96% dijo que el baile de forma libre tuvo un efecto terapéutico.

Las clases grupales se pueden encontrar en varias áreas e incluso en línea, generalmente bajo el nombre de 'baile extático', donde te invitan a desatar tu espíritu salvaje interior y bailar en un grupo. Es una experiencia liberadora donde la música se convierte en su guía: no hay reglas ni juicios, solo pura libertad. Es un espacio sagrado donde puedes conectarte contigo mismo, bailando de cualquier manera que quieras. Por lo tanto, está a salvo de arriesgar cualquier ojo y miradas extrañas al club.

Caminando al aire libre, ya sea en una playa o en el bosque

Presionar sus zapatillas de deporte y dirigirse a un paseo debajo de los árboles siempre se ha considerado una experiencia calmante (a menos que realmente no le guste los insectos), y también puede tener varios beneficios para la salud mental. A medida que avanzamos en la tierra, rodeados de árboles imponentes, corrientes que fluyen y la suave caricia de la brisa, entramos en un estado de tranquilidad y conexión. La naturaleza tiene una forma notable de fundamentarnos y llevarnos al momento presente. Mientras caminamos, nuestros sentidos se despiertan a una sinfonía de sonidos: hojas de susurro, un perro ladrando en la distancia, nuestros pies golpean la tierra. En este estado de atención plena, nuestras mentes pueden callarse, y las preocupaciones sobre las facturas telefónicas o ese extraño tintineo en el automóvil se derriten.

El acto de caminar se convierte en una meditación en movimiento; Nuestras mentes se vuelven claras y receptivas. Las ideas e inspiraciones pueden fluir sin esfuerzo; Podemos hacernos preguntas significativas, ganar perspectiva y encontrar respuestas dentro. En un estudio de 2020 publicado en el Revista de medio ambiente y comportamiento , los investigadores pidieron a los participantes que hicieran una de las tres actividades durante 40 minutos durante un período estresante: caminar en la naturaleza, ver un video de una escena de la naturaleza o caminar en una cinta de correr. El estudio concluyó que aquellos que caminaron en la naturaleza tenían niveles significativamente más bajos de cortisol (la hormona del estrés) que aquellos que acababan de ver un video.

Si prefiere algo guiado, el Aplicación de hábito simple Tiene una meditación caminata llamada 'Sensaciones y alrededores'.

Use un libro para colorear para adultos o pintar por números

En el jardín de infantes, la coloración era simplemente una de nuestras muchas actividades de juego, al igual que saltar la cuerda o la rayos de lágrimas. Pero más recientemente, colorear para adultos se ha convertido en una tendencia caliente, con libros cubiertos de intrincados diseños vendidos en todas partes. Cuando comenzamos a colorear, nuestro enfoque cambia del caos de la vida cotidiana a la simplicidad de permanecer dentro de las líneas. A medida que elegimos cuidadosamente los colores y traemos vida a las imágenes en la página, podemos ingresar a un estado de flujo, donde el tiempo parece derretirse, y nos quedamos completamente absortos en el momento presente. La pintura por números puede tener un efecto similar. Los movimientos repetitivos de coloración o pintura pueden ser increíblemente relajantes, como una forma suave de meditación, y proporcionar beneficios terapéuticos como alivio del estrés y reducción de ansiedad.

En un estudio de 2005 publicado en el Revista de la American Art Therapy Association , 84 estudiantes de pregrado recibieron una inducción de ansiedad y luego se les pidió que los diseños de color o en un trozo de papel en blanco. Aquellos en el primer grupo tenían niveles reducidos de ansiedad, mientras que los de la segunda no vieron alivio. Según los investigadores, una razón para esto podría ser que los diseños requerían más atención, pero el bajo nivel de dificultad no requería mucho enfoque.

Los libros para colorear para adultos y la pintura por números también proporcionan un respiro de la tecnología y las pantallas. En un mundo lleno de notificaciones y distracciones constantes, la coloración nos permite desconectar y reconectarnos con nosotros mismos. Es una actividad sin pantalla que promueve la atención plena y nos ayuda a encontrar el equilibrio en nuestras vidas centradas en digital.

Ir al gimnasio

Pregúntele a cualquier atleta y probablemente estarán de acuerdo de que el ejercicio para ellos es como una forma de meditación. Cuando participamos en actividad física, como levantar pesas o correr, nuestro enfoque cambia del mundo externo a las sensaciones dentro de nuestros cuerpos. Nos volvemos completamente presentes en el aquí y ahora, sintonizándonos con el ritmo de nuestra respiración, el movimiento de nuestros músculos y el ritmo de nuestros corazones. William Fowler, jefe de programación de contenido en Headspace, dijo Bullicio , Al llamar plena atención a su entrenamiento en lugar del estrés de la vida cotidiana, se está dando más oportunidades de comprometerse con el movimiento de su cuerpo y aumentar su estado de ánimo mientras le da a su cerebro un merecido descanso.

El acto de sentarse en silencio y tratar de meditar puede ser discordante para algunos, ya sea esa picazón en la nariz que no parece desaparecer o que su suéter se sienta demasiado apretado. Por lo tanto, muchas personas encuentran consuelo en diferentes tipos de meditación en movimiento, como la danza libre o la caminata en la naturaleza, como se mencionó anteriormente. De acuerdo a Soluciones de estilo de vida MEDSPA , la actividad física le brinda los mismos beneficios que la meditación. Mientras hace ejercicio, aumentan las ondas alfa y gamma del cerebro, lo que lleva a una mayor claridad mental y niveles más bajos de cortisol.

¿La idea de un gimnasio sudoroso lleno de hombres gruñidos y máquinas fuertes suena como lo opuesto a la meditación? Cali Estes, psicólogo y entrenador personal, le dijo al Tribune de Chicago , La meditación se puede lograr en el medio de Times Square, señalando que se trata simplemente de dejar de lado cualquier pensamiento no deseado o negativo.

Tener sexo

La meditación orgásmica es en realidad una cosa, lo creas o no, y a pesar del nombre, el objetivo es simplemente dejar ir y sentir las sensaciones en tu cuerpo en lugar de un orgasmo en sí. OM es una práctica asociada que se centra en crear un espacio seguro para el toque intencional y no orientado al objetivo. Implica la estimulación suave y precisa del clítoris durante un período de tiempo específico. El propósito no es únicamente lograr el orgasmo sino a cultivar estados elevados de conciencia, conexión y placer .

Similar a otras formas de meditación, OM es una práctica de atención plena y presencia. Requiere que cultivemos la conciencia de nuestros cuerpos, sensaciones y emociones sin juicio ni expectativas. Al disfrutar completamente de la experiencia, podemos aprovechar el poder transformador del momento presente y desbloquear una conexión más profunda con nosotros mismos y nuestros socios.

Anjuli Ayer, CEO del Instituto de OM, dijo Línea de salud , 'Om es una meditación en conexión. Fusiona el poder de la meditación con la experiencia de estar en un estado orgásmico. ¿Pero es realmente meditación? El gurú de la meditación hindú Shree Ramananda señaló: 'Toda la meditación cuenta como meditación. La meditación es simplemente un método para conectarse con su verdadero yo. O más bien, una forma de escapar del personaje/roles que a menudo nos confundemos.

Entra en Tai Chi

En el mundo acelerado en el que vivimos, encontrar momentos de tranquilidad y paz interior es esencial para nuestro bienestar. Ingrese Tai Chi, una hermosa práctica que combina movimientos gentiles, atención plena y meditación. Tai Chi, originario de la antigua China, es un arte marcial que se ha convertido en una forma elegante y fluida de ejercicio y meditación. Combina movimientos lentos y deliberados con respiración enfocada y conciencia consciente. A medida que nos involucramos en movimientos suaves y fluidos, nuestra atención se atrae a las sensaciones de nuestros cuerpos, la alineación de nuestra postura y el ritmo de nuestra respiración. Tai Chi nos invita a estar completamente presentes, conectando nuestra mente, cuerpo y espíritu.

Cada movimiento se realiza con intención deliberada y conciencia consciente. A medida que nos enfocamos en los detalles intrincados de las posturas, las sensaciones en nuestros cuerpos y las sutilezas de nuestra respiración, nos anclamos en el presente y desarrollamos una conexión más profunda con nosotros mismos. Según el Instituto de Salud Integrativa Susan Samueli , Tai Chi tiene numerosos beneficios para la salud, que incluyen un mayor bienestar físico, ayuda con la depresión y un mejor sueño.

Practicar yoga

El yoga es una práctica holística que nutre tanto la mente como el cuerpo . A través de la combinación de posturas físicas, trabajo de aliento y meditación, el yoga se convierte en un viaje transformador de autoexploración y crecimiento interno. Las poses, o asanas, ayudan fortalecer y tonificar nuestros cuerpos , al tiempo que mejora la flexibilidad y la postura. Las técnicas de respiración consciente (pranayama) calman la mente, reducen el estrés y promueven la claridad mental. A través de la meditación, también conocida como Dhyana, encontramos un espacio de quietud y autorreflexión, fomentando el bienestar emocional y una profunda conexión con nosotros mismos. Y escuche, poner yoga en una lista de alternativas de meditación silenciosa puede parecer un poco estereotípico, pero los dos son como mantequilla de maní y gelatina, o macarrones con queso, simplemente encajan.

Natalie Nevins, DO, una médica de familia osteopática certificada por la junta e instructora certificada de Kundalini Yoga, le dijo al Asociación Osteopática Americana , 'La práctica regular de yoga crea claridad mental y calma; aumenta la conciencia corporal; alivia los patrones de estrés crónico; relaja la mente; atención de centros; y agudiza la concentración.

Se convierte en una herramienta, entonces, para navegar los desafíos de la vida y abrazar a nuestros seres auténticos. El yoga nos anima a liberarnos de las limitaciones, dejar de lado las dudas y entrar en nuestro verdadero potencial. El yoga puede ser transformador, invitando a las personas a abrazar sus cuerpos, nutrir sus mentes y despertar sus espíritus.