¿Qué es una bola Bosu (y cómo puede ayudar a fortalecer su núcleo?)

Si alguna vez te has encontrado con una pelota Bosu en tu gimnasio, es posible que haya estado un poco perplejo al principio. La base suave parece tener manijas, pero estás bastante seguro de que has visto personas paradas sobre ellos. Si estuvieras parado sobre él, ¿de qué lado elegirías? Nadie puede culparlo por no sentirse cómodo con una pelota Bosu.

Bolas de estabilidad (también llamado bolas suizas), por otro lado, son bastante comunes, gracias a su resurgimiento en popularidad como alternativa a una silla de escritorio. Su extraño primo, la bola de media estabilidad, es menos familiar para la mayoría. Pero querrás familiarizarse con este pariente y rápido porque las bolas Bosu pueden tener tu núcleo temblando y sudando en poco tiempo. Las bolas de Bosu parecen estar en todas partes en estos días: han recorrido un largo camino desde sus inicios en fisioterapia Prácticas, donde ayudaron con la conciencia corporal (o la propiocepción) y la recuperación después de las lesiones y se han convertido en una residencia regular en los gimnasios. Antes de probar una pelota Bosu, es importante saber algunas cosas.

¿Qué es una pelota Bosu?

Parece que una pelota Bosu tomaste una gran bola de tambores o fitness de cardio, la cortaste por la mitad y la adjunta a una plataforma. En esencia, eso es lo que es. Bosu, pronunciado 'bo-sue', representa a ambos lados hacia arriba. Mirando uno, puedes decir por qué el nombre es muy apropiado: la pelota, que en realidad no es una pelota en absoluto, se puede usar con cada lado hacia arriba.

Está destinado al entrenamiento de estabilidad, y independientemente del lado que enfrente hacia arriba, definitivamente probará su equilibrio. Las bolas Bosu vienen en diferentes tamaños, con el clásico que mide 65 centímetros de diámetro y una cúpula de alrededor de 8.5 pulgadas de alto. También puede encontrar entrenadores Bosu más pequeños y 'del tamaño de un viaje', aunque no son ideales para el entrenamiento regular en el gimnasio.

También hay diferentes características que puede optar cuando navegan en bolas Bosu. Por ejemplo, el Bosu Nextgen El entrenador ofrece una superficie texturizada y sin deslizamiento en comparación con los modelos estándar más suaves. También puede elegir su color y su juego con correas de tensión manejadas extraíbles si así lo desea. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el aspecto de su pelota no cambia la forma en que la usa, ya que la pelota Bosu está diseñada para ser un equipo de entrenamiento multifuncional por sí solo.

Bolas de bosu para un mejor núcleo

Como entrenador de estabilidad, una pelota Bosu puede ser excelente para su núcleo. Cada vez que se encuentra con una superficie desigual, su cuerpo se ve obligado a ajustar y compensar. Por lo general, su núcleo es en gran parte responsable de la estabilización. Ya sea de pie o en planchar la superficie tambaleante, instantáneamente involucra a varios grupos musculares, especialmente su núcleo.

El entrenador de Beachbody y fundador de la obsesión de 80 días, Autumn Calabrese, dijo Ser Que un entrenador de Bosu le permite hacer todo, desde el ejercicio de las piernas, hasta los ejercicios básicos e incluso el trabajo de la parte superior del cuerpo y el cardio, mientras llama a esos músculos pequeños en su abdomen para que lo mantenga equilibrado y estable. Hacer abdominales simplemente no tiene ese mismo elemento de inestabilidad. Esta característica permite que la pelota Bosu ayude a aumentar su sentido de conciencia corporal, promover una buena postura y mejorar su forma durante los ejercicios, todo mientras fortalece sus músculos.

No desinflar tu entusiasmo, pero la pelota Bosu no es excelente para cada ejercicio. Calabrese aconseja que cualquier cosa que te haga levantar mucho peso y no te deja las manos libres en caso de que caigas no se recomiendan (a través de Ser ). Aquí te estoy mirando, sentadillas de pesas pesadas. Sin embargo, puede hacer una amplia gama de ejercicios con una pelota Bosu que tendrá todos los beneficios del movimiento tradicional más la estabilización del núcleo.

Bosu Bosu Bosu certificados

Si quieres anime su entrenamiento e ilumina tus músculos abdominales con un entrenador de Bosu, prueba estos movimientos.

Las tablas son un gran ejercicio básico para empezar. Voltee la pelota para que la cúpula esté en el suelo. Mientras vuelva a las rodillas, coloque las manos a cada lado de la superficie dura y plana con las palmas debajo de los hombros y las manos agarrando los bordes. Luego, extienda las piernas detrás de usted para que sus pies estén colocados sobre los dedos de los pies, al igual que una tabla estándar. Manteniendo una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones, apriete los quads, los glúteos y el núcleo. Mantenga durante 30 segundos y lance. Usando esta misma configuración, también puede probar escaladores o flexiones.

Pararse en la pelota ayuda a trabajar sus músculos de contracción rápida mientras intentan mantener la estabilidad. En general, querrá comenzar colocando la superficie dura y plana en el piso y parados en la porción de bola abovedada. Hacer esto por una pared para obtener apoyo si está nervioso por el equilibrio puede ser una buena idea. Con los pies separados por el ancho de la cadera y las manos en las caderas, más en una cuclilla manteniendo el pecho levantado, hacia atrás plano y el núcleo apretado. Luego, levántate para pararse mientras empuja los talones y aprietas los glúteos. Desde la misma posición inicial, también puede intentar revertir las estocadas o incluso solo elevaciones de rodilla, levantando un pie de la pelota a la vez.

¿Pueden las bolas de Bosu ser malas?

Sabemos que las bolas de Bosu son un producto candente en los gimnasios, pero debido a que puede realizar una variación de casi cualquier ejercicio en ellas, algunos entrenadores argumentan que están en exceso y se usan incorrectamente.

Puede haber algo de verdad en esto. Por ejemplo, si desea fortalecerse, generalmente necesita aumentar progresivamente el peso que levanta, según Línea de salud . Si realiza todos sus movimientos en una pelota Bosu inestable, es probable que no pueda aumentar su peso como tanto. La progresión más lenta en lo pesado que puede levantar hace que las bolas Bosu no sean ideales para aquellos que se centran únicamente en la ganancia de masa muscular. Además, generalmente no puede usar tanta fuerza de elevación como lo haría en una superficie plana y estable: menos potencia en sus movimientos significa pegarse a pesas más ligeras y reducir su entrenamiento de carga progresiva. Si decide intentar levantar pesados ​​de todos modos, existe una buena posibilidad de que todo el enfoque en el equilibrio pueda comprometer su forma. Por lo general, es mejor omitir los pesados ​​peso muerto o sentadillas voluminosas en una pelota Bosu.

Dicho esto, el trabajo AB tiende a no usar una tonelada de peso y se basa en repeticiones más altas, lo que lo convierte en una de las categorías de ejercicio que la inestabilidad puede ayudar en lugar de obstaculizar.

¡Dame, dame, núcleo!

¿Britney Spears usa una pelota Bosu? No lo sabemos, pero si desea tonificar sus abdominales específicamente, considere los movimientos centrales tradicionales en la pelota Bosu.

Los abdominales de Bosu Ball, por ejemplo, se pueden hacer con el lado plano de la pelota en el suelo. Siéntese para que no esté directamente en la parte superior, sino a la mitad del punto medio y el piso. Suponga la posición de crujiente estándar, con las rodillas ligeramente dobladas, los pies frente a usted y las manos detrás de la cabeza. Acuéstese hacia atrás, relajando sus abdominales, luego contrate su núcleo para levantar la parte superior de la parte superior del cuerpo, dibujando su pecho hacia las rodillas con una mirada hacia arriba para permanecer levantada. Desde la misma posición de Crunch, puede probar abdominales para bicicletas para apuntar a sus oblicuos o toques de punta de una sola pierna, lo que ayudan a llevar sus abdominales más bajos a la mezcla.

Sin embargo, no se limite a los ejercicios AB típicos cuando se trata de la pelota Bosu. Casi cualquier movimiento que haga en su superficie inestable atraerá a sus abdominales, lo que hace que la pelota Bosu sea una superestrella central para su rutina de gimnasio.